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Noci: il frutto secco ricco di benefici per la salute, dalla raccolta all’alimentazione
L’autunno segna l’inizio della stagione della raccolta delle noci, un alimento versatile e apprezzato in tutto il mondo non solo per il suo sapore, ma anche per le proprietà benefiche che offre. Le noci, frutto del noce, sono una fonte ricca di nutrienti e vengono rese disponibili fresche o secche. Questo articolo si propone di esplorare a fondo le caratteristiche nutrizionali delle noci e i motivi per cui è consigliabile includerle nella propria dieta quotidiana.
Caratteristiche nutrizionali delle noci
Le noci sono il prodotto del noce, una pianta appartenente al genere Juglans, e in particolare la specie più comune è la Juglans regia, originaria dell’Asia. Il gheriglio, il commestibile del frutto, è diviso in due lobi grinzosi di colore bianco, situati all’interno di un guscio legnoso che può presentarsi tondo o allungato, a seconda della varietà. Questo guscio è, a sua volta, racchiuso da un mallo verde, che si sforma durante la maturazione.
Le noci possono essere consumate fresche, principalmente durante la stagione autunnale, oppure essiccate. Le noci fresche tendono a deteriorarsi rapidamente, mentre quelle secche possono conservare le loro proprietà per periodi che vanno dai 5 ai 6 mesi, se mantenute in un luogo fresco e asciutto.
Dal punto di vista nutrizionale, le noci hanno un elevato apporto calorico: 100 grammi di questo alimento forniscono circa 582 calorie. Di queste, il 89% proviene dai lipidi, il 7% dalle proteine e il 4% dai carboidrati. Nello specifico, queste 100 grammi contengono:
- Acqua: 19,2 g
- Proteine: 10,5 g
- Lipid: 57,7 g
- Amido: 1,9 g
- Zuccheri solubili: 3,4 g
- Fibra: 3,5 g
Questo profilo nutrizionale rende le noci un alimento energicamente denso, capace di fornire un apporto significativo di grassi sani e nutrienti.
Quantità consigliata di noci da mangiare
Una delle domande più frequenti tra i consumatori è: “Quante noci è meglio mangiare al giorno?”. Secondo le raccomandazioni degli esperti di nutrizione, è suggerito un consumo giornaliero di circa 30 grammi di noci, pari a 5-6 noci di media dimensione, che forniscono pressappoco 180 calorie. Questo quantitativo sembra essere sufficiente a garantire il massimo dei benefici senza rischi per la salute.
Occorre considerare che l’assunzione di noci deve avvenire in modo equilibrato, in quanto, nonostante i benefici, l’elevato apporto calorico può contribuire all’aumento di peso se consumato in eccesso. È fondamentale integrare le noci in una dieta complessivamente bilanciata e varia, ove mantenere un’adeguata proporzione di nutrienti.
Benefici delle noci per la salute
Le noci sono considerate un’importante fonte di “grassi buoni”, caratterizzati da un ampio contenuto di acidi grassi omega 3, in particolare l’acido alfa-linolenico . Ricerche scientifiche hanno dimostrato che l’ALA può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, influenzando positivamente vari fattori come il ritmo cardiaco, i livelli di colesterolo, e le funzioni vascolari e immunitarie.
L’apporto di fitosteroli presente nelle noci è associato alla diminuzione del colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”. Le noci offrono un grande contenuto di fibre, che favoriscono una buona salute intestinale e contrastano la stitichezza. Inoltre, sono una fonte altamente efficace di proteine, aiutando a combattere il catabolismo muscolare e potenziando i processi di ricostruzione.
In aggiunta, le noci sono una risorsa per il fabbisogno energetico di gruppi vulnerabili come anziani e convalescenti, grazie alle loro calorie e nutrienti. L’azione antiossidante fornita da vitamine come A, B1, B2, B12 ed E, insieme a fitosteroli e polifenoli, contribuisce a rallentare il processo di invecchiamento cellulare. Infine, l’apporto di minerali essenziali come potassio, magnesio e calcio è fondamentale per diverse funzioni vitali nel nostro organismo, mentre la melatonina presente in questo frutto secco regola i ritmi del sonno.
In sintesi, le noci non solo arricchiscono le preparazioni culinarie, ma offrono anche un ampio spettro di benefici per la salute che meritano un posto privilegiato nella dieta quotidiana.
